Se acerca el otoño y el invierno, periodo del año en el que los amantes de la montaña nos lanzamos hacia ella, a descubrirla, bien sea andando o corriendo, durante un rato o durante horas…Atrás quedan los triatlones, las marchas cicloturistas, las travesías de natación realizados durante la primavera y el verano…
Desde FISIOJREIG te recomendamos que lleves a cabo una pautada y controlada preparación, una adaptación al terreno y al desnivel de manera progresiva con el objetivo de conseguir una exitosa prevención de lesiones y poder disfrutar en óptimas condiciones del deporte que más te gusta y que tengas en cuenta a “Que lesiones te expones al andar y/o correr por montaña si no llevas antes una preparación y una progresión y control adecuado». Según nuestra experiencia en la prevención de lesiones y en la readaptación, las lesiones agudas del corredor de montaña pueden ser:
Lesiones musculares:
Las lesiones musculares más frecuentes en el corredor de montaña, las de los músculos sisquiotibiales y los músculos gemelos-sóleos.
Lesiones tendinosas:
Las lesiones tendinosas más frecuentes: la tendinitis del psoas y del piramidal. En la rodilla destacaríamos la del tendón rotuliano y la hiperextensión rotuliana externa.
Lesiones ligamentosas:
A nivel de ligamentos nos podemos ver afectados por rotura de ligamentos laterales o cruzados. En el pie y en el tobillo, son comunes las tendinitis en el tendón de Aquiles, periostitis y fascitis plantar. La inflamación del tibial anterior, esguince de ligamento peroneo-astragalino y no olvidar la lumbalgia.
Aquí os dejamos unas imágenes para poder llevar un programa de prevención de lesiones que con con una buena ejecución y focalización de la musculatura implicada preveniros de futuras lesiones que os dejen apartados de lo que tanto os gusta y amamos: el deporte, y si puede ser en la naturaleza.
11 Ejercicios para prevención de lesiones
(pincha en cada ejercicio para ver la imagen)
- 01 – Ejercicio excéntrico para isquiotibiales
- 02 – Ejercicio isométrico para cuádriceps
- 03 – Ejercicio para gemelos
- 04 – Ejercicio para sóleos
- 05 – Estiramiento psoas
- 06 – Estiramiento piramidal
- 07 – Ejercicio de propiocepción tren inferior
- 08 – Ejercicio de propiocepción para rodilla y tobillo
- 09 – Ejercicio de propiocepción unipodal
- 10 – Trabajo de glúteo/isquio y estabilidad tronco
- 11 – Circuito obstáculos con elementos de propiocepción
Esperamos te sean de utilidad los consejos para la prevención de lesiones del corredor, si te a gustado el artículo compártelo con un amigo 🙂
Raül Campeny – Readaptador – Runner’s Coach
