Postura de la espalda
Aprenda y practique una buena mecánica corporal. Mantener las tres curvaturas naturales de la espalda en su posición normal es importante. La buena postura se muestra en marco verde; la mala, en marco rojo.
Estas posiciones de reposo pueden aliviarle la espalda al mover la pelvis y enderezar la espina dorsal.
Examine su postura estando de espalda contra una pared. Debe haber un espacio mínimo entre la espalda y la pared. Una postura perezosa o una posición «militar» aumentan las curvaturas de la espalda.
Mucha gente adopta mala postura desde la niñez. Los adolescentes pueden adoptar una postura encogida para parecer superiores. Los altos pueden agacharse para parecer más bajos. Los bajos tratan de parecer altos, y generalmente adoptan buena postura. La buena postura previene el dolor de espalda.
Mantenga la curvatura natural del cuello estando erguido con el mentón levemente contraído. Reduzca el volumen del vientre y mueva la pelvis de modo que mantenga una curvatura natural en la región inferior de la espalda.
Estas posiciones de reposo pueden aliviarle la espalda al mover la pelvis y enderezar la espina dorsal.
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1. (En el trabajo o en la casa)
Póngase en cuclillas y tenga agarrado el respaldo de un sillón de 2 a 5 minutos.
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2. (En el trabajo o en la casa)
Dóblese hacia adelante en la silla y baje la cabeza hasta las rodillas de 2 a 5 minutos.
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3. (En la casa)
Acuéstese de espalda en el piso y ponga las piernas sobre una silla. Con una almohada bajo las piernas, se sentirá más cómodo. Para obtener máximo alivio, mantenga esta posición durante 15 minutos.
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Programa de ejercicios
Aquí se hacen unas sugerencias sencillas pero importantes acerca de un buen programa de ejercicios para la espalda:
- Si Ud. se está recuperando de un dolor de espalda, siga sólo los ejercicios recomendados por su médico o fisioterapeuta para evitar más lesiones.
- Estos ejercicios, hechos regularmente, ayudarán a mantener una espalda saludable, fuerte y en forma.
- Haga ejercicios diariamente. Los ejercicios esporádicos en realidad pueden perjudicarle la espalda. Dedique a sus ejercicios 30 minutes al día, preferiblemente 15 en la mañana y 15 en la noche.
- No haga ejercicio si siente dolor. No haga demasiado al principio. Consulte a su médico o fisioterapeuta si se le presenta dolor durante los ejercicios.
- Empiece los ejercicios en la posición de partida con un período de calentamiento que dure 2 ó 3 minutos: relájese, moviendo los brazos y las piernas, y alternativamente relaje y apriete los músculos.
Recuerde que cualquier programa de ejercicios terapéuticos probablemente será gradual. Pida instrucciones a su médico o fisioterapeuta acerca de cambios necesarios del programa.
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Para relajar una espalda y unas caderas rígidas: 1. Póngase en posición de partida 2. Levante la rodilla derecha hasta el pecho. 3. Sostenga, cuente hasta cinco. 4. Repita 5 veces. 5. Repita los pasos del 1 a 4 con la pierna izquierda. 6. Repita los pasos del 1 a 4 con la dos piernas. Nota: No levante las piernas con los brazos o las manos.[/twocol_one] [twocol_one_last]
Para fortalecer los músculos anteriores y posteriores, reducir la lordosis y comenzar la movilidad: 1. póngase en posición de partida. 2. Apriete los músculos de las nalgas. 3. Sostenga, cuente hasta cinco. 4. Relaje las nalgas. 5. Repila 5 veces. Nota: Mantenga contra el piso la zona inferior de la columna vertebral.[/twocol_one_last]
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Para relajar lus músculos y estirar la musculatura posterior del muslo:
I. Póngase en posición de partida. 2. Levante lentamente la pierna derecha lo más alto que pueda cómodamente. 3. Sostenga, cuente hasta cinco. 4. Vuelva la pierna al suelo. 5. Repita 5 veces. 6. Repita los pasos del 1 al 5 con la pierna izquierda. Nota: No alce las piernas con rapidez ni se ayude con las manos.[/twocol_one] [twocol_one_last]
Para estirar los músculos de la cadera y reforzar los músculos abdominales:
1. Póngase en posición de partida. 2. Levante la rodilla izquierda lentamenta hasta el pecho. 3. Levante la rodilla con las dos manos hasta el pecho. 4. Levante la cabeza y tocar la rodilla con la nariz. 5. Sostenga, cuente hasta cinco. 6. Repila 5 veces. 7. Repila los pasos del I a 6 con la rodilla derecha. Nota: Mantenga la región inferior de la espalda completamente en el suelo.[/twocol_one_last]
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Para fortalecer los músculos abdominales:
1. Póngase en posición de partida. 2. Levante lentamente la cabeza y el cuello hasta el pecho. 3. Estire las manos hacia delante y póngalas en las rodillas. 4. Sostenga, cuente hasta cinco. 5. Vuelva lentamente a la posición de la partida. 6. Repita 5 veces. Nota: Mantenga la cabeza alineada con la espalda.[/twocol_one] [twocol_one_last]
Para hacer más flexibles los músculos posteriores del muslo:
1. Siéntese 2. La pierna derecha hacia detrás. 3. Intente tocar los dedos del pie izquierdo con los manos. 4. Repita 5 veces. 5. Repita los pasos del 1 al 6 con la rodilla derecha. Nota: Se nota la tensión en los tendones de los muslos detrás. [/twocol_one_last]
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Ejercicio avanzado ¡Consulte al médico o al fisioterapeuta! Para aflojar y estirar los músculos del abdomen, cadera, espalda y los muslos:
1. Póngase en posición de partida. 2. Los piernas hacia arriba. 3. 10 veces lentamente hacia delante y detras con las piernas. 4. 10 veces lentamente de un lado al otro con las piernas; cambiando izquierda y derecha, delante y detrás. 5. Las rodillas hasta el pecho; después los pies al suelo. 6. Repita una vez. Nota: Guarde el equilibrio y mantenga la espalda plano en el suelo.[/twocol_one] [twocol_one_last]
Ejercicio avanzado ¡Consulte al médico o al fisioterapeuta!. Para estirar y fortalecer los músculos de la cadera, las nalgas y la espalda:
1. Acuéstese boca abajo, como lo indica el grabado. 2. Lentamente levante la pierna estirada. 3. Vuelva la pierna al suelo. 4. Repila 5 veces. 5. Repita los pasos el I a 4 con la pierna derecha. Nota: No levante la pelvis para alzar la pierna. Mantenga estirada la pierna. [/twocol_one_last]
Causas del dolor en la región lumbar
Mala postura, falta de ejercicio regular y exceso de comida pueden ser los peores enemigos de la espalda. La mayoría de dolores lumbares se deben al uso incorrecto de la columna. La mala postura causa tensión y hace a la espalda más vulnerable a lesiones. La lordosis (aumento de la curvatura lumbar) se debe a músculos debilitados. Los músculos abdominales débiles y ílácidos (barriga o panza) no dan a la espalda soslén. Además el peso excesivo añade tensión.
Los esguinces de la espalda ocurren cuando los músculos o los ligamentos se han distendido o deteriorado. Casi siempre se deben a actividades comunes ejecutadas incorrectamente, como agacharse, levantar objetos, pararse o sentarse. La lesión puede ocurrir también como resultado de un accidente automovilístico o al practicar un deporte. Pueden curarse completamente si se los trata debidamente. La formación de buenos hábitos con respecto a los movimientos de la espalda puede prevenir la mayoría de los esguinces de la misma, reduciéndose así al elevado coste socioeconómico y laboral que esta afección implica.
Los discos rotos o degenerados («discos pinzados») son una de las causas más frecuentes de dolor intenso e incapacidad lísica. El centro semisólido del disco puede «herniarse» y presiona]- las terminaciones nerviosas («hernia discal»). Este tipo de dolor se irradia a la parle posterior del muslo y de la pierna, y se llama CIÁTICA. Si la presión o pinzamiento de los nervios espinales continúa, puede ocurrir una lesión nerviosa real y causar entumecimiento o debilidad en los músculos de la pierna. La mayoría de los pacientes con discos herniados responden bien al tratamiento que no requiere cirugía; sin embargo, un porcentaje reducido de ellos puede beneficiarse de la cirugía cuando las medidas conservadoras han fallado
La artrosis debida al desgaste (espondilosis) es parle del proceso de envejecimiento, es como el pago de impuestos: ¡la mayoría de nosotros no la puede evitar! La artrosis afecta los discos y los huesos de la espalda con diferente intensidad. Reduce el grosor de los discos y puede causar punías o «picos» en las vertebras, lo cual produce dolor. Sin embargo, muchas veces la artrosis no causa incomodidad. El uso correcto de la espalda y la buena postura pueden reducir considerablemente la artrosis relacionada con el envejecimiento. ¿Por qué pagar más «impuestos» de los que Ud. ya tiene?
La tensión y los problemas emocionales de la vida diaria tienen mucho que ver con el dolor de espalda. Las preocupaciones por motivos económicos o familiares y el cansancio pueden causar un espasmo en la espalda. Si Ud. está dispuesto a aceptar y comprender los problemas emocionales de su vida y hacer algo para resolverlos, podrá hacer frente mejor al dolor de espalda y mejorar sus probabilidades de tener una espalda sana.
Existen causas muy diversas que pueden afectar las estructuras de la espalda o las áreas cercanas y ser causa de dolor. Algunas causas, como defectos de nacimiento o desviaciones de la espina dorsal («escoliosis»), raramente causan dolor. Los cambios degenerativos de la espina dorsal se conocen como espondilosis, lo cual suele relacionarse con dolor de espalda. La espondilolistesis ocurre a veces en la región lumbar inferior e implica el deslizamiento de una vértebra sobre otra. En ocasiones problemas en órganos ajenos a la espalda, como son la próstata en el hombre o el útero y ovarios en la mujer, pueden ocasionar dolor referido en la espalda.
