Cómo contribuir a evitar problemas lumbares y cuello
Este artículo va destinado a todos aquellos que por cuestiones de trabajo y estudio os veis obligados a pasar muchas horas frente al ordenador o “mesa de estudio”. Desde la unidad de Rehabilitación y Readaptación de Fisiojreig, os queremos transmitir una serie de aspectos a tener en cuenta para intentar paliar y disminuir estas dolencias y patologías provocadas por malos hábitos posturales, tanto a nivel lumbar como cervical principalmente. Para reconducir estos “malos hábitos posturales” debéis ser conscientes de cuales son vuestros errores, para incidir y poner remedio en ello.
La postura óptima para trabajar, estudiar, frente al ordenador o los libros, debe respetar la curvatura fisiológica y natural de nuestra columna vertebral, con una posición erguida y de equilibrio, sin torcer ni inclinar el tronco.
El ángulo del brazo respecto el antebrazo y del muslo respecto la pierna debe respetar los 90º Nuestro cuerpo, tendrá la tendencia de “volver” a la situación “cómoda”, porque el hecho de mantener una posición óptima, nos provocará cansancio y fatiga porque no estamos acostumbrados. Es por ello que os sugerimos adoptar estas precisas recomendaciones.
Intenta que la mesa y la silla estén acordes a tu estatura y que el ordenador, libro o papel de escribir esté alineado al extremo de la mesa. El cuerpo debe estar recto y no alejado de la superficie de trabajo Espalda recta y apoyada sobre el respaldo de la silla (si lo tiene), regulable y adaptable. Actualmente hay sillas ergonómicas que prescinden de él. Brazo y codos ligeramente separados del cuerpo y a la misma altura uno del otro. Los dedos y manos que controlan el teclado deben estar paralelas y ligeramente levantadas, no pegadas. Pies totalmente planos y apoyados en el suelo o reposapiés manteniendo el ángulo recto de pierna y muslo o bien ligeramente elevados. Pantalla del ordenador o libro de lectura, a la altura de la vista. Evita sillas con ruedas deslizantes, que provocaran malas posturas para evitar su desplazamiento.
El material que debas manipular: teléfono, impresora, bolígrafos, carpetas,…dentro de “tu área de manipulación”, sin implicar movimientos forzados, ni giros, ni torsiones.
Aquí os dejamos algunos ejercicios de estiramiento, útiles para estos breves descansos
REALIZAR: 2 Series de 20’’- 30’’ por ejercicio
- Estiramiento para isquiotibiales
- Estiramiento para cuello
- Hiperextensiones lumbares
- Ejercicio de movilización
- Estiramiento dorsal
- Recuerda realizar Cada hora o 45’ hacer breves descansos en los cuales realizar estiramientos o movilizaciones.
Esperamos haberte ayudado a contribuir a evitar problemas lumbares y cuello, si te ha sido interesante compartelo con un amigo.
Raul Campeny, readaptador en fisiojreig
